Chapitre 1. Comme un écureuil dans une roue

L'essence de la méditation traditionnelle est de se concentrer pleinement sur la respiration, de suivre le rythme de l'inspiration et de l'expiration. La concentration sur la respiration vous permet d'observer les pensées telles qu'elles apparaissent et de cesser progressivement de les combattre.

À un moment donné, vous réalisez que les pensées vont et viennent elles-mêmes, et vous ne dépendez pas d'elles. Vous sentirez comment ils apparaissent dans la tête et disparaissent, comme une bulle de savon qui éclate. Vous vous rendez donc compte que vos pensées et vos sentiments sont incohérents et vous avez le choix - de succomber à leur influence ou non.

La conscience vous aide à vous observer, mais sans critique, mais avec compassion.

Avantages de la méditation consciente

1. Augmenter le niveau de bonheur et de satisfaction de la vie.
2. Réduction de l'irritabilité, de l'anxiété et des états dépressifs.
3. Amélioration de la mémoire, de la vitesse de réaction, de l'endurance psychologique et physique.
4. Les personnes qui méditent régulièrement sont plus satisfaites de leur relation avec un partenaire.
5. Baisse des principaux indicateurs de stress chronique, y compris l'hypertension artérielle.
6. La méditation aide à faire face à des maladies graves, telles que la douleur chronique et le cancer, affaiblit l'alcool et la toxicomanie.
7. Amélioration du système immunitaire, prévention du rhume, de la grippe et d'autres maladies.

Mythes sur la méditation

Malgré les avantages prouvés, beaucoup se méfient encore de la méditation.

1. La méditation n'est pas une religion, mais une méthode d'entraînement mental. Parmi les pratiquants, il y a beaucoup d'athées et d'agnostiques.
2. Il n'est pas nécessaire de s'asseoir en position du lotus. Vous pouvez méditer presque partout.
3. La pratique ne prend pas beaucoup de temps, mais elle nécessite de la patience et de la persévérance. Beaucoup de gens remarquent que la méditation les libère du joug du temps et ils ont plus d'occasions de faire autre chose.
4. La méditation n'est pas difficile. Les termes "succès" et "échec" ne lui sont pas applicables.
5. La méditation n'émousse pas votre esprit et n'interfère pas avec la réalisation d'objectifs importants dans votre carrière et votre vie, ni ne fait de vous un optimiste incorrigible.
6. La méditation n'appelle pas à accepter l'inacceptable, mais aide à voir le monde de plus en plus clair.

Comment trouver l'harmonie dans notre monde fou

Notre humeur change assez rapidement. Mais pourquoi, alors, une brève baisse d'énergie ou des sauts émotionnels peuvent entraîner une longue période d'anxiété, de stress, de fatigue et de dépression?

Des études ont prouvé:

• Lorsque vous vous sentez triste, anxieux ou irrité, les principaux dommages ne sont pas causés par votre humeur, mais par la façon dont vous y réagissez.
• Essayer de se débarrasser d'une mauvaise humeur ou d'un état dépressif - ou comprendre pourquoi vous vous sentez si mal et comment y remédier - ne fait qu'exacerber la situation.

Lorsque nous nous sentons mal, nous essayons de découvrir la cause de la mauvaise humeur et de l'éliminer. Mais notre cerveau, à la recherche d'une solution au problème, commence à capter des souvenirs qui reflètent l'état émotionnel actuel. Cette compétence est très importante pour résoudre des problèmes, mais elle ne fonctionne pas avec les émotions. En conséquence, la tristesse à court terme peut provoquer une vague de souvenirs désagréables et d'émotions négatives.

Le fait est que notre mémoire fonctionne beaucoup mieux par rapport à un contexte spécifique (lieu, sentiment, sensations, sons, images visuelles). Nous ne pouvons pas arrêter le flux de ces souvenirs, mais en notre pouvoir pour empêcher le nouveau déroulement de la spirale.

La méditation consciente vous apprend à reconnaître les souvenirs et les pensées autodestructrices. La conscience ne nie pas le désir naturel de l'esprit de résoudre les problèmes - elle nous donne juste le temps et le lieu de choisir la meilleure façon de les résoudre.

Chapitre 2. Lui-même un ennemi

Notre esprit agité

Nos émotions sont des caillots de pensées, de sentiments, de sensations corporelles et d'impulsions. Tous les éléments sont interconnectés. Autrefois, les pensées influencent les émotions, mais des études récentes confirment que les émotions affectent également les pensées. Dans la pratique, cela signifie que même une sensation passagère de tristesse peut se nourrir et donner lieu à des pensées encore plus tristes.

Les émotions sont affectées non seulement par les pensées, mais aussi par les autres éléments qui composent les émotions.

Raison déprimée - corps déprimé

Pour comprendre à quel point la relation entre les sensations corporelles et la perception du monde peut être forte, les psychologues ont mené une expérience. On a demandé aux membres du groupe de regarder des dessins animés et d'évaluer à quel point ils étaient drôles. On a demandé à une partie du groupe de pincer un crayon sur leurs lèvres, les forçant à froncer les sourcils. D'autres ont regardé des dessins animés avec un crayon entre les dents, imitant un sourire.

Les sujets souriants trouvaient les dessins animés beaucoup plus drôles que ceux qui devaient froncer les sourcils. Conclusion: un sourire indique non seulement une bonne humeur, mais la crée également. Cela tourne un cercle vicieux.

Mais le cercle vicieux fonctionne également dans un sens négatif: en sentant une menace, nous nous efforçons et nous préparons à nous précipiter au combat. La réponse par coup sûr est contrôlée par l'une des parties les plus anciennes du cerveau, qui interprète souvent le danger de manière trop primitive. Il ne fait pas de distinction entre une menace extérieure et une menace intérieure, par exemple une mémoire désagréable, et se précipite dans la bataille avec les émotions.

Les pensées et les humeurs négatives qui émergent constamment au fil du temps créent dans l'esprit une sorte de sentiers battus qui deviennent progressivement plus profonds. Pour cette raison, même les émotions les plus insignifiantes peuvent avoir des conséquences énormes, mais le mécanisme de leur apparition est si fragile qu'il est presque impossible de le remarquer.

Comparez le comportement de l'homme et de l'animal. Les animaux n'activent le mode hit-ou-run qu'en cas de menace ouverte. Dès que la menace disparaît, l'animal passe en mode normal.

Cependant, le cerveau humain est organisé différemment, le mode «hit-ou-run» est activé sous n'importe quel stress, anxiété ou irritabilité. L'activation de ce mode peut provoquer un flux de mémoires négatives, qui sera également perçu comme un danger, et le mode «hit-ou-run» ne sera pas désactivé à temps.

Si une personne en situation de stress se demande: «Pourquoi je me sens fatigué? Quelque chose a mal tourné? Qu'est-ce que cette fatigue dit de moi? »Très probablement, il deviendra encore pire.

Notre conscience s'efforce constamment de résoudre le problème d'un état dépressif, mais un état dépressif est une émotion, il ne nécessite pas de solution, il ne peut être ressenti.

Essayer de se débarrasser des émotions conduit également à des résultats indésirables. En essayant de résoudre le problème de la mauvaise humeur, vous utilisez la pensée critique rationnelle. Vous vous voyez dans un certain endroit (vous n'êtes pas satisfait), vous savez où vous voulez être (soyez heureux).

Ensuite, un mode d'action entre en jeu qui peut résoudre efficacement les problèmes et terminer les tâches. Il permet de passer progressivement du point de départ à la fin, de briser le chemin en petits segments et de les suivre. Cela se produit si rapidement que nous ne soupçonnons souvent pas ce processus. C'est ainsi que nous nous orientons, conduisons une voiture, planifions un horaire.

Mais lorsque vous travaillez avec des émotions, cette méthode n'aide pas, mais ne fait qu'exacerber la situation. Le problème demeure, en outre, il est analysé, ce qui signifie qu'il provoquera très probablement un flux d'émotions et de souvenirs négatifs.

Comment sortir d'un cercle vicieux

Le mode d'action n'est pas le seul mode de fonctionnement de notre conscience, mais nous en abusons souvent. Notre conscience ne pense pas seulement, elle est consciente de ce qu'elle pense.

C'est une pure conscience, qui vous permet de ressentir le monde directement. La conscience pure va au-delà de la pensée et vous permet d'interrompre le dialogue interne négatif, les impulsions et les émotions.

Chapitre 3Conscience de sa propre vie

Le mode de conscience est un autre mode d'interaction avec le monde. La méditation consciente vous permet d'apprendre à passer en mode conscience.

Une compréhension ou une prise de conscience consciente peut être atteinte lorsque notre conscience est ici et maintenant, et lorsque nous apprenons à nous concentrer sur le moment et l'état des choses actuels, sans les apprécier.

En pratiquant la pleine conscience, nous commençons à voir le monde tel qu'il est, et non tel que nous l'attendons, nous voulons ou, au contraire, nous avons peur de le voir.

Sept caractéristiques des modes d'action et de sensibilisation

1. Pilote automatique ou choix éclairé

Le mode d'action contribue à automatiser les choses grâce aux habitudes. Mais quand il y a trop d'automatisme, cela peut devenir dangereux. Vous pouvez penser, travailler, manger, marcher ou conduire une voiture, sans prêter attention à ce que vous faites, et il y a un danger que la majeure partie de votre vie passe. La conscience nous ramène à l'état «ici et maintenant» où vous pouvez faire un choix conscient et avoir certaines intentions.

Beaucoup d'entre nous n'agissent consciemment que quelques heures par jour. Si vous devez vivre encore 50 ans, mais il n'y en aura que 16 conscients. Si vous doublez le nombre d'heures conscientes, votre espérance de vie doublera.

Bien sûr, non seulement la quantité est importante, mais aussi la qualité. Selon les résultats de la recherche, les personnes qui pratiquent la méditation sont moins sujettes à l'anxiété et au stress, plus détendues, énergiques et satisfaites de la vie.

2. La capacité d'analyser ou la capacité de ressentir

Le mode d'action nécessite une réflexion constante, des plans, des souvenirs. Cela nous fait passer de plus en plus de temps dans nos propres pensées, sans remarquer ce qui se passe autour.

La conscience vous permet d'être sur la même longueur d'onde que vos sens, de voir, d'entendre, de toucher, de sentir et de goûter, comme pour la première fois, imprégné d'une curiosité sincère.

3. Lutte ou acceptation

La conscience dans le mode d'action compare le monde réel avec le monde de nos pensées et de nos rêves. Lorsque toute l'attention est concentrée sur cet écart, notre champ de vision est rétréci et nous nous efforçons d'atteindre la perfection de quelque manière que ce soit.

En mode pleine conscience, nous permettons au monde d'être ce qu'il est. Mais cela ne signifie pas obéissance au destin, cela vous permet seulement de ne pas discuter avec elle, de réfuter ou de justifier.

4. Nos pensées: réalité ou produits de la conscience

En mode action, nous commençons à considérer les pensées comme faisant partie de la réalité. Avec cette attitude, les pensées générées par le stress commencent à jouer contre nous.

La conscience nous enseigne que les pensées ne sont que des pensées et qu'elles doivent être traitées comme des événements se produisant dans la conscience et non dans la réalité.

5. Situations problématiques: les éviter ou s'en approcher

Dans le mode d'action, la conscience résout les problèmes, en tenant compte non seulement de nos objectifs et des endroits où nous allons, mais aussi de nos anti-objectifs et des endroits où nous ne voulons pas aller. Il est raisonnable de voyager d'un point A à un point B, mais le problème de fatigue, de tristesse, de tension nerveuse ne peut pas être résolu de cette façon.

Le mode de conscience aide à montrer de l'intérêt pour les états de conscience les plus complexes que vous préférez éviter. La conscience ne se manifeste pas en vous convaincant de ne pas vous inquiéter ou de ne pas être triste. Au contraire, cela aide à voir votre propre tristesse, fatigue et épuisement et à vous tourner vers eux et toutes les autres émotions qui menacent de vous avaler. Une telle approche compatissante peut progressivement dissiper le pouvoir des sentiments négatifs.

6. Voyage dans le temps ou vie ici et maintenant

Le mode d'action est l'avenir (nos rêves) et le passé (nos souvenirs). Ils sont indispensables au quotidien, mais ils sont incohérents et dépendent de notre humeur à un certain moment.

La méditation entraîne la conscience de telle manière qu'elle suit les pensées telles qu'elles apparaissent et que vous puissiez vivre votre vie telle qu'elle se produit. Cela ne signifie pas que vous serez "enfermé" dans le présent.Vous pouvez toujours vous souvenir du passé et planifier l'avenir, mais le mode de conscience vous permettra de les voir plus objectivement.

7. Activités épuisantes ou nourrissantes

En mode action, votre conscience se soumet non seulement au pilote automatique, mais également à des objectifs de carrière et de vie importants. En outre, il consacre beaucoup d'énergie à l'entretien ménager, aux soins aux enfants et aux parents âgés. Ces objectifs sont justifiés, mais ils demandent beaucoup de temps et d’efforts, il y a donc toujours la tentation de se concentrer sur eux, en ignorant tout le reste, y compris sa propre santé et son moral.

Le mode de conscience rétablit l'équilibre, aidant à comprendre ce qui nourrit et ce qui épuise vos ressources internes.

Changement de vitesse délibéré

La méditation consciente vous apprendra progressivement à ressentir les sept aspects décrits ci-dessus et à déterminer dans quel mode votre conscience fonctionne. Si vous parvenez à changer l'un de ces aspects, les autres changeront d'eux-mêmes.

Comment le bonheur prend racine

La méditation consciente rend les parties du cerveau plus fortes et plus actives associées aux émotions positives - bonheur, compassion et sympathie.

Pendant de nombreuses années, on a cru que le niveau de bonheur de base ne change pas tout au long de la vie. Mais il y a quelques années, cette hypothèse a été réfutée, il a été constaté que la pratique de la méditation consciente rend les gens plus heureux.

Autres avantages prouvés de la méditation:

1. Augmente l'immunité.
2. Il active le cortex des îlots, responsable de l'empathie.
3. Favorise la bonne humeur.
4. Augmente l'autonomie.
5. Améliore la santé physique.
6. Réduit la dépression.

Pleine conscience et stabilité émotionnelle

Il est prouvé que la pratique de la pleine conscience augmente considérablement la stabilité émotionnelle, c'est-à-dire la capacité d'une personne à résister à divers coups du destin.

Après avoir terminé un programme de méditation consciente, les participants sont non seulement devenus plus heureux, plus énergiques et moins stressés, mais ont également acquis plus de contrôle sur leur propre vie.

Chapitre 4. Programme de huit semaines de méditation consciente

Des habitudes

En plus de la pratique de la méditation, il est nécessaire de faire des exercices pour se débarrasser des habitudes chaque semaine. Ils visent à développer la curiosité et une réponse compétente à tout ce qui se passe autour.

Le choix du moment et du lieu de méditation

Le programme peut être complété à tout moment, mais il est préférable de lui réserver 8 semaines.

Pour trouver du temps pour la pratique quotidienne, vous devez percevoir la méditation comme un moyen d'être soi-même, de s'améliorer.

En prenant le temps de pratiquer, prenez soin des conditions de méditation. Vous devez être au chaud et à l'aise. Éteignez le téléphone, prévenez vos collègues et ceux qui pourraient vous gêner.

La méditation n'apporte pas toujours du plaisir - c'est normal.

Faites de la méditation tous les jours jusqu'à ce que cela devienne une habitude.

De quoi avez-vous besoin.

1. Une pièce ou un endroit où personne et rien ne vous distraireont.
2. Le tapis sur lequel vous vous allongerez ou une chaise / un oreiller pour vous asseoir.
3. Plaid chaud.
4. Un stylo ou un crayon pour enregistrer vos observations de temps en temps.

Mise en garde

Il vous semblera souvent que rien n'en sort. Votre conscience ne voudra pas se calmer, les pensées l'emporteront l'une sur l'autre. Cela ressemblera à un combat avec un serpent.

Tout cela ne signifie pas du tout un échec, mais c'est à ces moments qu'il est important de continuer ce qui a été commencé et de le faire avec bonté.

Chapitre 5. La première semaine. La vie en pilote automatique: est-ce la vie?

Au cours de la première semaine, vous verrez votre propre pilote automatique en action et comprendrez ce qui se passe si vous le désactivez.

Entraine toi:

1. "Méditation aux raisins secs."
2. Activités quotidiennes que nous ne remarquons généralement pas (par exemple, se brosser les dents).
3. Méditation "pleine conscience du corps et de la respiration" deux fois par jour.
4. Exercice d'habitude.

Chapitre 6. La deuxième semaine. Pour que l'esprit se souvienne du corps

Au cours de la deuxième semaine, une simple méditation «scan corporel» est utilisée, qui permet de comprendre les différences entre la sensation et notre perception de cette sensation. La méditation «scan corporel» aide à entraîner l'esprit afin de se concentrer directement sur les sensations corporelles sans les évaluer et les analyser.

Entraine toi:

1. Méditation par balayage corporel au moins deux fois par jour, six jours sur sept.
2. Effectuez consciemment une autre activité quotidienne - cette semaine est nouvelle.
3. Débarrassez-vous des exercices physiques - faites une promenade d'au moins 15 minutes au moins une fois cette semaine.

Chapitre 7. Troisième semaine. Aidez la souris à sortir du labyrinthe

La troisième semaine commence à partir des deux premières et comprend la pratique du mouvement conscient basé sur le yoga. Ils aident l'esprit à continuer de se réunir avec le corps.

Entraine toi:

1. La méditation de huit minutes est «mouvement conscient», puis une autre méditation de huit minutes est «respiration et corps».
2. Une «méditation respiratoire de trois minutes», que vous devez faire deux fois par jour.
3. Débarrassez-vous des habitudes exercice "Comment apprendre à valoriser la télévision".

Chapitre 8. Quatrième semaine. Qu'ont en commun les pensées et les rumeurs

Au cours de la quatrième semaine, vous vous familiariserez avec la méditation «sons et pensées», qui aide à comprendre que vous ne voulez pas trop penser à quelque chose. Vous apprendrez à voir vos pensées et vos sentiments de l'extérieur et à suivre leur évolution dans l'espace de l'attention consciente.

Entraine toi:

1. La méditation de huit minutes est «respiration et corps», puis la méditation de huit minutes est «sons et pensées». Nous vous recommandons de le faire deux fois par jour.
2. Une «méditation respiratoire de trois minutes», que vous devez faire deux fois par jour, chaque fois que vous en avez besoin.
3. Se débarrasser des habitudes: aller au cinéma.

Chapitre 9. La cinquième semaine. Comment faire face aux situations difficiles

La méditation de la cinquième semaine - «rechercher une situation difficile» - aide à répondre sans crainte aux divers problèmes qui surviennent de temps en temps dans la vie, plutôt que de les éviter.

Entraine toi:

1. Effectuez les 3 méditations suivantes une fois par jour, l'une après l'autre:

• Méditation de huit minutes «respiration et corps».
• Méditation de huit sons et pensées

2. Une méditation de dix minutes "étude d'une situation difficile".

3. «Méditation respiratoire de trois minutes», qui doit être effectuée comme auparavant.

Chapitre 10. Sixième semaine. Vivre dans le présent ou dans le passé

Au cours de la sixième semaine, vous aurez l'occasion de développer la capacité d'aborder ouvertement, avec intérêt, curiosité et compassion pour résoudre divers problèmes.

Entraine toi:

1. Une «méditation amicale» de dix minutes six jours par semaine. Cela peut se faire sans préparation, il peut être utilisé comme préparation à la méditation dès la première ou la troisième semaine.

2. «Méditations respiratoires de trois minutes» au moins deux fois par jour.

3. L'un des exercices d'élimination des habitudes suivants:

• Récupérez votre vie.
• Faites quelque chose de bien pour l'autre personne.

Chapitre 11. La septième semaine. Quand as-tu arrêté de danser?

Au cours de la septième semaine, vous devez explorer les liens étroits entre les activités quotidiennes, les activités, le comportement et l'humeur.

Entraine toi:

1. Choisissez une méditation à partir de laquelle vous avez ressenti une amélioration significative: par exemple, elle vous a aidé à vous détendre ou à accepter votre environnement.
2. Choisissez une méditation que vous n'avez pas pu surmonter la première fois: cela vous a semblé difficile ou vous avez le sentiment qu'il vous sera utile de la répéter.
3. «Méditation respiratoire de trois minutes» au moins deux fois par jour.

Chapitre 12. La huitième semaine. Votre vie libre et inestimable

La pratique de la huitième semaine vous aidera à intégrer la sensibilisation dans vos activités quotidiennes afin que vous puissiez l'utiliser lorsque cela est le plus nécessaire.

La technique de prise de conscience peut servir de parachute de réserve, mais vous devez y travailler tous les jours, en collectant le parachute en morceaux de sorte qu'au moment crucial, il soit prêt.

Pour ça:

1. Commencez votre journée consciemment. Ouvrir les yeux, faire une pause, prendre cinq respirations lentes.
2. Utilisez la «méditation respiratoire»pour reprendre conscience pendant la journée.
3. Continuez à pratiquer la méditation consciente, dans la mesure du possible, effectuer des méditations à part entière qui complèteront de courtes «méditations respiratoires» et aideront à maintenir une attention consciente dans la vie quotidienne.
4. Faites-vous des amis avec vos sentiments. Quels que soient les sentiments que vous ressentez, essayez de les traiter ouvertement et gentiment.
5. Organisez-vous une «méditation respiratoire»lorsque vous vous sentez fatigué, irrité, agité, en colère ou d'autres émotions fortes.
6. Soyez conscient de vos actions. Quoi que vous fassiez, essayez de maintenir une attention consciente tout au long de la journée aussi longtemps que possible.
7. Faites plus d'exercice. Essayez de marcher davantage, de faire du vélo, de travailler dans le jardin ou d'aller au gymnase - tout exercice physique aide à créer un parachute.
8. N'oubliez pas de respirer. Votre souffle est toujours avec vous, il vous aide à être dans le présent.

N'oubliez pas les conseils que les instructeurs de yoga donnent toujours: la partie la plus difficile est le mouvement.